C’est un secret de polichinelle : la musculation est une activité bénéfique pour la santé ainsi que pour la forme physique ! La preuve en est qu’elle renforce les tendons et les ligaments, améliore la masse musculaire, a un effet stimulant sur le métabolisme de base, favorise une meilleure solidité osseuse et fait travailler le système cardiovasculaire. De façon particulière, l’entraînement des fessiers aide à stabiliser le bassin, les cuisses et le genou, notamment lorsqu’on se tient sur une jambe. Mais comment muscler ses fessiers si l’on ne dispose pas de gros matériels ?
Voici un programme à réaliser avec une activité et un exercice pour se muscler les fessiers rapidement et sans utiliser de gros matériels de musculation.
Le skateboard
Situés à l’intersection des membres inférieurs et du tronc, les muscles fessiers sont l’un des plus grands muscles du corps humain, s’étendant des hanches aux tendons ischiatiques. Ce sont des muscles stabilisateurs qui contribuent à maintenir l’équilibre dans les transitions flexion-droite. Exigeant un équilibre des hanches et donc une activité des muscles fessiers, l’exercice du skateboard est susceptible de tonifier et de muscler les fessiers.
En effet, lorsque vous effectuez des extensions de hanches dans l’exercice de skateboard, celles-ci activent le grand fessier, l’un des trois muscles fessiers.
En résumé, le skateboard favorise le développement des muscles de la chaîne postérieure du corps humain, et vous pouvez constater que vous développez la masse musculaire de vos fesses si vous faites du skateboard régulièrement.
Tout ce que vous devez faire, c’est trouver le bon équipement et un endroit approprié pour faire du skateboard.
Le squat
Exercices exécutables sans poids supplémentaire, les squats sont d’excellents exercices pour muscler les fessiers et les cuisses. Pour renforcer les fesses et les cuisses et constater les résultats le plus rapidement possible, il est conseillé de faire une série de 3 séries de 30 squats par jour pendant un mois.
Pour l’exécuter, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés proportionnellement à la largeur de vos hanches. Vous pouvez avoir vos mains tendues vers l’avant avec les paumes des mains face au sol, ou positionner vos mains derrière la tête. Gardez le menton haut et le regard droit devant vous.
Fléchissez les hanches, en gardant votre dos et votre colonne vertébrale aussi droits que possible, même si votre poitrine a tendance à se pencher vers l’avant pour des raisons d’équilibre. Amenez vos fesses le plus bas possible, un peu vers l’arrière, telle la position d’une chaise, et maintenez la position pendant une ou deux secondes. Ensuite, revenez à la position initiale et répétez le mouvement.
Petite astuce : pour maintenir la position idéale et pour fournir un effort optimal pendant votre exercice de squat, pensez à garder vos muscles abdominaux tendus. En vue de garder un bon rythme de sorte à ne pas vite vous essouffler, veuillez inspirer lorsque vous abaissez votre poids vers le sol et expirez pendant que vous revenez à la position de départ.
